Các bài tập Kegel nhằm mục đích tăng cường trương lực cơ sàn chậu. Những cơ này có nhiều chức năng trong cơ thể con người. Ở phụ nữ, cơ sàn chậu chịu trách nhiệm: nâng đở bàng quang, ngăn chặn tình trạng tiểu không tự chủ (đặc biệt là sau khi sinh con), sa tử cung, âm đạo… Ở nam giới, các cơ này chịu trách nhiệm: tiểu tiện chủ động (continence), đại tiện chủ động và xuất tinh. Có thể dùng một số công cụ để trợ giúp các bài tập này hoặc không (mặc dù các nghiên cứu khác nhau tranh luận về hiệu quả tương đối của các công cụ khác nhau so với các bài tập truyền thống).
Bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel lần đầu tiên công bố một mô tả về các bài tập như vậy vào năm 1948.
Cơ chế hoạt động
Mục đích của các bài tập Kegel là cải thiện trương lực cơ bằng cách tăng cường cơ pubococcygeus của sàn chậu. Kegel là một bài tập được chỉ định phổ biến cho phụ nữ mang thai để chuẩn bị sàn chậu cho giai đoạn sau của thai kỳ và sinh nở. Các bài tập Kegel được cho là tốt trong điều trị sa âm đạo và ngăn ngừa sa tử cung ở phụ nữ và điều trị viêm tuyến tiền liệt và tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH) ở nam giới. Các bài tập Kegel có thể có lợi trong điều trị tiểu không tự chủ ở cả nam và nữ. Các bài tập Kegel cũng có thể làm tăng sự thỏa mãn tình dục, cho phép phụ nữ đạt cực khoái và hỗ trợ giảm xuất tinh sớm ở nam giới. Cơ Kegel (cơ sàn chậu) giúp tránh són tiểu và són phân.
Hiện tại người ta đã biết rằng các thành phần của cơ levator ani (cơ nâng hậu môn), cụ thể là pubococcygeus, puborectalis và ileococcygeus, co lại và giãn ra như một cơ bắp. Các bài tập sàn chậu có thể có ích trong các trường hợp tiểu tiện, đại tiện không tự chủ và các tình trạng sa cơ quan vùng chậu, ví dụ: sa trực tràng, sa bàng quang sa tử cung...
Tác dụng của bài tập Kegel
Đàn bà
Các yếu tố như mang thai, sinh con, lão hóa, thừa cân và phẫu thuật bụng như mổ lấy thai, thường dẫn đến sự suy yếu của cơ chậu. Điều này có thể được đánh giá bằng cách kiểm tra áp suất âm đạo hoặc sử dụng máy đo đáy chậu Kegel. Các bài tập Kegel rất hữu ích trong việc lấy lại sức mạnh cơ sàn chậu trong những trường hợp như vậy.
Các triệu chứng của sa tạng (prolapse) chậu và mức độ nghiêm trọng của nó có thể được giảm bớt bằng các bài tập sàn chậu.
Đàn ông
Các cơ sàn chậu của nam giới có thể co thắt cả tự nguyện và không tự nguyện. Các cơ sàn chậu có liên quan đến xuất tinh khi chúng bị co thắt không tự nguyện. Các bài tập Kegel có thể huấn luyện các cơ sàn chậu giúp tăng sức mạnh của các cơ đó. Tên của các cơ sàn chậu là: Ischiocavernosus (trách nhiệm cương cứng), tubocavernosus (trách nhiệm xuất tinh), cơ thắt ngoài của hậu môn, cơ thắt (cơ vân) niệu đạo, cơ tầng sinh môn, cơ nâng tuyến tiền liệt và cơ mu - trực tràng.
Bài tập Kegel hướng dẫn cách chủ động co bóp cơ sàn chậu thường xuyên giúp sức mạnh và sự kiểm soát của các cơ này tăng lên, điều này có thể giúp giảm xuất tinh sớm.
Tiểu không tự chủ
Các bài tập sàn chậu (tập cơ) có thể được đưa vào các phương pháp điều trị bảo tồn cho phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ. Có bằng chứng rằng đo phản hồi sinh học(bằng máy) rất có tác dụng trong khi tập luyện cơ sàn chậu.
Sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt, nếu BN bị tiểu không tự chủ do bị BQ tăng hoạt kèm theo (mà BS không phát hiện ra), có bằng chứng rõ ràng cho thấy việc dạy các bài tập Kegel làm làm giảm rõ rệt chứng tiểu không tự chủ sau mổ. Bài tập Kegel cũng cho thấy rất hiệu quả trong hổ trợ điều trị chứng BQ tăng hoạt (OAB) cũng như BQ giảm hoạt (UAB).
Các bước tập luyện
1. Xác định cơ đáy chậu ở nữ:
Xác định cơ đáy chậu bằng cách nín tiểu đột ngột (ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng): Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ sàn chậu của BN. Cách phổ biến nhất để xác định cơ đáy chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – “nín tiểu”. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra để tiếp tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ về vị trí của cơ Kegel vùng chậu cần tập luyện.
Dùng ngón tay để xác định: Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo hoặc hậu môn và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng, sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường.
Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn: Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
2. Xác định cơ đáy chậu ở nam:
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động co thắt của cơ sàn chậu làm ngưng tiểu tiện. Bạn có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
3- Thực hiện tập Kegel
Tư thế tập:
Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.
Có thể lựa chọn 1 trong 3 cách tập như sau:
1- Bài tập co thắt chậm:
- Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3- 5 giây rồi nghỉ 3-5 giây, làm như vậy 8 - 12 lần. Bạn sẽ cố gắng tập đến khi bạn có thể:
- Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây, thả lỏng trong 10 giây, làm lại 8- 12 lần.
2- Bài tập co thắt nhanh:
- Giữ chặt cơ sàn chậu trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong khoảng 10 – 30 lần.
- Thực hành một trong hai cách nói trên 3 – 4 lần mỗi ngày, có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm việc…
Cần tập từ 15-20 tuần mới nhận thấy có sự cải thiện. Hầu hết các trường hợp đều đem lại kết quả.
3- Bài tập Kegel “pull-in”. Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút. Căng cơ mông và nâng mông lên cao trong khi thít chặt cơ sàn chậu (hình 1). Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần.
hình 1
Những lưu ý khi tập bài tập Kegel
- Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel. Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.
- Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.
- Để giúp bạn tập trung hiệu quả trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi thực hiện mỗi bài tập Kegel. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập sàn chậu.
Một cách để giữ cho các cơ của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
Nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.
BS Nguyễn Ngọc Hiền